Los 3 entrenamientos esenciales para destacar en HYROX y alcanzar la Elite
- Elena Rouco
- Jan 9
- 3 min read
En HYROX, no gana quien simplemente corre rápido. El verdadero desafío aparece cuando el cuerpo está cansado, cuando la fatiga aprieta y mantener el ritmo se vuelve incómodo. Para ser competitivo y llegar a la Elite, necesitas entrenar específicamente esos momentos difíciles. Aquí te comparto los tres entrenamientos que los coaches de élite recomiendan y que realmente marcan la diferencia en tu rendimiento.
1. Día de VO2max y Umbral: el entrenamiento incómodo que construye tu motor
Este es el día en que expones tu cuerpo a ritmos más rápidos que los de competición, pero sin recuperarte completamente. El objetivo es enseñar a tu cuerpo a producir y reciclar lactato, no a evitarlo. Esto crea un “techo” en tu capacidad aeróbica y anaeróbica, fundamental para soportar los esfuerzos intensos de HYROX.
¿Cómo se estructura este día?
5 series de:
- 1 minuto 30 segundos a ritmo VO2max (RPE 8)
- 3 minutos 30 segundos a ritmo de umbral (RPE 7)
- 1 minuto 30 segundos de recuperación activa (trote suave o parado)
¿Por qué funciona?
Este entrenamiento obliga a tu cuerpo a trabajar en zonas de alta intensidad sin descanso completo, simulando las condiciones de fatiga que enfrentarás en la competición. Aprendes a mantener ritmos submáximos justo después de esfuerzos máximos, mejorando tu capacidad para sostener el esfuerzo cuando más cuesta.
2. Día de “compromised running”: correr con fatiga y gestionar el esfuerzo realista
Correr rápido cuando estás fresco no es suficiente para HYROX. Aquí entrenas a tu cuerpo para rendir cuando ya estás cansado, para cambiar ritmos y para hacer transiciones rápidas entre ejercicios. Este día es clave para mejorar la transferencia directa a la competición.
Ejemplo de sesión
Parte 1 – 20 minutos:
400 metros a RPE 8
1 minuto de recuperación (caminar o trotar suave)
Parte 2 – 30 minutos AMRAP (tantas rondas como sea posible):
800 metros a RPE 6
40 metros de saltos con sentadilla con barra (BBJ)
800 metros a RPE 6
50 metros de zancadas (lunges)
Beneficios
Aprendes a mantener ritmos altos con fatiga acumulada.
Mejoras la capacidad de cambiar rápidamente entre correr y ejercicios funcionales.
Gestionas mejor el esfuerzo para evitar agotarte antes de tiempo.
3. Rodaje largo extensivo: el día que muchos pasan por alto
Este entrenamiento no tiene ritmo, no hay reloj ni presión. Solo se trata de correr, conversar y acumular kilómetros. Aunque parece simple, es fundamental para construir una base sólida.
Qué aporta este día
Mejora la base aeróbica, esencial para la recuperación y el rendimiento general.
Estimula la producción de mitocondrias, que son las “centrales energéticas” de tus células.
Aporta frescura mental, evitando el desgaste psicológico de entrenar siempre al límite.
Te permite llegar con ganas y energía a los días más duros de entrenamiento.
Por qué no debes saltártelo
Si solo haces entrenamientos intensos, te estancas y aumentas el riesgo de lesión. Si solo haces rodajes suaves, no mejoras lo suficiente para competir. El equilibrio entre estos tres días es lo que realmente marca la diferencia.
Cómo combinar estos entrenamientos para progresar semana tras semana
La clave está en la estructura y la paciencia. No se trata de hacer todo a la vez ni de buscar resultados rápidos. Cada semana, repite estos tres entrenamientos, ajustando la intensidad y el volumen según tu nivel y evolución.
Día 1: VO2max + Umbral para construir potencia y resistencia anaeróbica.
Día 2: Compromised running para entrenar la gestión del esfuerzo y la fatiga.
Día 3: Rodaje largo para mantener la base aeróbica y la frescura mental.
Este equilibrio te permitirá mejorar de forma constante, ladrillo a ladrillo, hasta alcanzar la Elite.
Estos tres entrenamientos no son teoría ni trucos mágicos. Son la estructura que los mejores atletas de HYROX usan para rendir cuando más importa. Si quieres competir de verdad, empieza a incorporarlos en tu rutina y observa cómo tu rendimiento mejora en cada sesión.
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